Estirar antes y después de correr tiene muchos beneficios. Estirar es una parte fundamental que debes incluir en tu rutina de entrenamiento para preparar tu cuerpo para correr. ¿Sabes por qué? Básicamente te ayuda a reducir el riesgo de tener una lesión durante o después, te ayudará a tu recuperación muscular y mejorar tu flexibilidad.
Incluye algunos de estos ejercicios de estiramientos en tu calentamiento y después de correr para recuperarte:
Apoya las manos en una pared y coloca una pierna delante y otra detrás, con el talón pegado al suelo. Dobla la pierna delantera y empuja hacia la pared. Para estirar el tendón de Aquiles, dobla también la pierna de atrás. Este estiramiento previene la pronación de la pisada y las lesiones en tobillos y rodillas.
Estiramiento de cuádriceps:
De pie, agarra el pie de una pierna flexionada y empújalo contra los glúteos. Mantén la rodilla cerca de la otra pierna. Si tiras de la punta de la zapatilla, estiras también la tibia. Este estiramiento relaja los músculos más usados al correr.
Estiramiento de psoas ilíaco:
De pie, adelanta una pierna y flexiónala, manteniendo la otra estirada y el pie apoyado en el suelo. Inclina el tronco hacia delante y eleva el brazo del mismo lado que la pierna atrasada. Este estiramiento alivia la tensión en la zona lumbar y mejora la postura al correr.
Tumbado boca arriba, levanta una pierna y sujétala por el tobillo o la pantorrilla. Estira la pierna lo más posible sin doblar la rodilla. Este estiramiento evita el acortamiento de los isquiotibiales y previene lesiones como la tendinitis rotuliana o la fascitis plantar.
Estiramiento de cadera:
Tumbado boca arriba, cruza una pierna sobre la otra y sujeta la rodilla de la pierna de abajo con ambas manos. Tira de la rodilla hacia el pecho. Este estiramiento libera la tensión en la cadera y mejora la movilidad articular.
Sentado en el suelo, cruza una pierna sobre la otra y apoya el codo del brazo contrario sobre la rodilla de la pierna cruzada. Gira el tronco hacia el lado de la pierna cruzada. Este estiramiento relaja los glúteos y la espalda baja, que se sobrecargan al correr.
Estiramiento de espalda:
De pie, separa las piernas y flexiona el tronco hacia delante, dejando caer los brazos y la cabeza. Relaja los hombros y el cuello. Este estiramiento descomprime la columna vertebral y alivia el dolor de espalda.
Intenta estos estiramientos antes de tu próximo entrenamiento y notarás como mejora tu flexibilidad y rendimiento.
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Fuentes:
https://www.redbull.com/co-es/meiores-estiramientos-para-runners#1-estira-las-pantorrillas