No importa en dónde estés preparando, si te gusta entrenar al aire libre o en la caminadora del gimnasio. A continuación, te compartimos algunos consejos que te pueden ayudar a sacar la mejor versión de ti y hacerlo de manera segura.
ENTRENAMIENTO AL AIRE LIBRE
Correr al aire libre te permite disfrutar del clima y el paisaje, para que el entrenamiento tenga beneficios, sea saludable y seguro, hay que practicarlo teniendo en cuente algunas cosas.
- Escoge la mejor hora: Evita las horas intermedias del día entre las 11 y las 4, por ser las horas de mayor exposición solar. Trata de que sea en las primeras horas del día o en las últimas.
- Corre con más frecuencia: Realiza sesiones progresivas, inicia con sesiones de 20 minutos y ve aumentando según como te vayas sintiendo. ¿El principio FITT, lo conoces? Se trata de: Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo. Es muy importante para mejorar cualquier aspecto, estructurar tus entrenamientos con este principio y asegurarte de seguir progresando hacia tus objetivos. Si quieres mejorar tu rendimiento, lo ideal es que corras al menos 3 o 4 veces por semana, alternando los días de descanso y recuperación.
- Hidrátate antes, durante y después: Es recomendable beber uno o dos vasos de agua antes y mientras dure el trayecto, toma agua de forma periódica y sin exceso.
- Calienta y estira: El calentamiento es parte fundamental, empieza caminando 5 minutos a ritmo rápido y luego empieza a correr. Estira antes y después de tu sesión.
- Mejora tu técnica: la forma en que corres puede tener un gran impacto en tu rendimiento. Algunos aspectos que debes cuidar son la postura, la zancada, la cadencia, el apoyo del pie y el braceo. Puedes mejorar tu técnica de carrera con ejercicios específicos, como los skips, los talones al glúteo, las elevaciones de rodilla. También puedes grabarte corriendo y analizar tu forma con una aplicación o con un entrenador profesional.
ENTRENAMIENTO EN CAMINADORA
Los entrenamientos en caminadora son una forma de mejorar la condición física, la salud y el bienestar. No se trata solo de correr o caminar, sino de variar la velocidad, la elevación, la inclinación y los intervalos para trabajar diferentes aspectos del rendimiento. Los expertos de Nike ofrecen tres tipos de entrenamientos en caminadora que pueden adaptarse a distintos objetivos y niveles de habilidad.
- Entrenamiento de intervalos: consiste en alternar períodos de caminata rápida o carrera con períodos de recuperación. Este método ayuda a aumentar la cantidad máxima de oxígeno (VO2 máx), el control glucémico y la quema de grasa.
- Entrenamiento en circuito: combina la caminata o la carrera en la caminadora con ejercicios de fuerza fuera de ella. Se puede usar mancuernas ligeras para añadir resistencia y trabajar la parte superior del cuerpo. Este tipo de entrenamiento es muy eficiente y completo, ya que trabaja el cardio y la fuerza al mismo tiempo.
- Entrenamiento de elevación: se basa en incrementar la inclinación de la caminadora para simular una subida. Esto aumenta la intensidad del ejercicio y fortalece los músculos de las piernas, los glúteos y el core. Se recomienda empezar con una inclinación baja y progresar gradualmente.
- Periodicidad: los entrenamientos en caminadora pueden realizarse de dos a tres veces por semana, siempre con un calentamiento previo y un enfriamiento posterior. También se aconseja variar los entrenamientos para evitar el aburrimiento y el estancamiento.
Estos son algunos de los consejos que te pueden ayudar a mejorar tu rendimiento al correr. Recuerda que lo más importante es disfrutar de este deporte y de sus beneficios para tu salud física y mental. No te obsesiones con los números, sino con las sensaciones. Y, sobre todo, sé constante y paciente, los resultados llegarán con el tiempo. 🏃🏃